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수박의 진실, 수박만 먹으면 다이어트 될까?
수박은 고대 이집트의 기록에도 남아있는 과일로 4천 년 이상의 역사를 자랑한다. 수분 함량이 무려 91%나 되고 항산화 성분인 비타민 A와 C, 각종 미네랄과 항암 성분인 리코펜이 풍부한 것으로 알려진다.

USDA의 영양성분표를 살펴보면 수박 100g에는 당이 약 8g, 식이섬유 0.4g, 지방 0.15g, 단백질 0.61g, 비타민 A 28μg, 비타민 C 8.1mg, 콜린 4.1mg, 칼륨 112mg, 칼슘 7mg, 마그네슘 10mg, 리코펜 4532µg 등이 들어 있다.

수박

건강에 유익한 이유는?

수박 100g에는 약 91g의 수분이 들어 있어 갈증 해소에 효과적이다. 체내 수분이 부족하면 혈액 순환과 신진대사가 원활하지 않고 피부 건조, 두통, 신경증 등이 생길 수 있다. 또한 신체는 수분 부족을 허기가 지는 것으로 받아들여 폭식이나 과식할 위험이 커진다. 수박의 수분과 식이섬유를 섭취하면 수분 부족으로 인한 신체 이상과 과식을 방지해 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 특히 수박은 100g당 30㎈로 과자나 빵, 음료 등 다른 간식에 비해 열량이 낮은 편이다.

조선대학교 생명화학고분자공학과 신현재 교수는 “수박과 참외 등 멜론과 과일에는 인체 산화를 막는 효소인 SOD(Super Oxide Dismutase)가 풍부히 들어 있어 건강에 유익하다”고 설명했다. 수박의 빨간색을 내는 리코펜 역시 항염과 항암, 노화 방지 등을 돕는 강력한 항산화 성분이며 쿠쿠비타신이라는 특유의 은은한 쓴맛을 내는 성분은 종양 성장을 억제하는 효과가 있다. 미국 학회지 ‘고혈압’에 게재된 연구에서는 수박 추출물이 비만한 성인의 혈압 저하에 도움을 주는 것으로 보고됐다. 수박의 리코펜이 혈압과 콜레스테롤 조절에 긍정적인 영향을 미쳐 각종 심뇌혈관질환 위험을 낮출 수 있다.

수박이 남성 성생활에 도움을 준다는 이야기 역시 리코펜이 혈관 건강을 증진하기 때문이다. 핀란드의 연구에서는 리코펜이 동맥벽의 경직도를 낮추고 두께 감소를 돕는 것으로 나타났다. 뇌 건강에도 영향을 미쳐 알츠하이머의 예방과 진행 지연에 도움을 줄 수 있고 눈의 산화를 방지해 황반변성 예방에도 효과적이다.

수박주스

수박에 풍부한 비타민 A와 C는 콜라겐 재생을 촉진해 피부 노화를 방지하며 체내 단백질 생성을 도와 피부와 모발은 물론 신체 건강 증진에 유익하다. 또한 리코펜과 베타카로틴이 피부를 햇볕으로부터 보호해 자외선으로 인한 피부 노화를 방지한다.

수박 껍질에는 혈관을 확장해 혈압 저하를 돕는 시트룰린이 들어 있다. 수박 과육에도 시트룰린이 들어 있지만 함량이 미미해 시트룰린을 섭취하고 싶다면 하얀 껍질을 먹는 것이 더 유익하다.

저널 오브 애그리컬처럴 & 푸드 케미스트리(Journal of Agricultural and Food Chemistry)의 한 논문에 의하면 운동선수가 운동 전에 수박 주스를 마시고 운동하면 다음 날의 근육통 예방 및 완화에 도움이 되는 것으로 나타났다. 수박의 시트룰린과 아르기닌 성분이 근력에 영향을 미치기 때문. 저널 오브 어플라이드 피지올로지(Journal of Applied Physiology)에 발표된 연구에서는 수박의 시트룰린이 운동 능력 향상에 도움을 준다고 언급했다.

노란 수박, 영양이 다를까?

수박이 한창인 시즌에는 과육이 빨간 수박뿐만 아니라 노란 수박도 볼 수 있다. 노란 수박 품종은 수분과 영양 함량은 일반 수박과 거의 유사하지만 단맛이 비교적 더 강한 편이고 리코펜보다 베타카로틴 함량이 높다.

다이어트에 도움이 될까?

수박의 수분이 이뇨 작용을 돕고 포만감을 선사하기 때문에 체중 조절에 도움이 될 수 있다. 하지만 전문가들은 “수박만 먹는 다이어트를 한다면 체중은 줄겠지만 대부분 근육 감소로 인한 것이므로 추천하지 않는다”고 강조했다. 또한 수박의 당 함량이 낮은 편이 아니므로 수박 역시 과식하지 않는 것이 바람직하다.

수박을 먹는 여성

수박 섭취 시 주의해야 하는 사람은?

하이닥 영양상담 정희선 영양사는 “과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않는다”며 “수박의 당도는 10.34brix로 사과와 포도, 감, 참외보다 낮지만 혈당에 영향을 미치는 혈당지수는 53.5로 이들 중 가장 높다”고 설명했다. 당뇨병 환자이거나 혈당이 높다면 수박은 식간이나 식전에 생과로 한 쪽 정도만 먹는 것이 낫고 수박 주스로 섭취하는 것은 피해야 한다.

수박은 칼륨 함량이 상당히 높은 과일이므로 신장 질환이나 심장질환이 있다면 역시 과하게 섭취하지 않아야 한다. 수박 알레르기가 있는 사람도 있으므로 수박을 먹고 호흡 장애, 구토감 등이 느껴지면 섭취하지 않는 것이 바람직하다.

어떻게 고르고 어디에 보관할까?

수박은 과육의 붉은 색이 강할수록 리코펜 함량이 높으므로 햇볕을 잘 받아 껍질이 선명하고 짙은 색을 띠는 것을 골라야 한다. 수박은 크기가 커 자른 후 식품용 비닐랩으로 싸서 냉장 보관하는 경우가 많지만 랩과 수박 과육이 접한 면에서 세균이 급속도로 번식하므로 수박 전용 밀폐 용기에 보관하는 것이 이상적이다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)
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